Energibarer med nøtter, dadler og espresso
TURMATENTUSIAST John Harald Knutsson fra Revir Oslo og ernæringsbiolog Lise von Krogh gir oss oppskrift på rå energibarer med nøtter og espresso, til tur og hverdag.
ENERGIBARER ER som navnet tilsier tettpakket med energi. Hos oss har de dukket opp både på langtur og som lunsjmat. Mest økonomisk bærekraftig er det når vi lager dem hjemme på kjøkkenbenken. Vi fikk ernæringsbiolog Lise von Krogh med på laget for å optimalisere oppskriften, og beregne næringsinnholdet.
Tre-fire energibarer, til sammen 100 gram, gir 428 kalorier, like mye som i et helt måltid. De er kjekke å ha når vi trenger litt ekstra i forbindelse med trening, i matpakken, på tur eller har litt dårlig appetitt på morgenkvisten. En slik energibar er også fin som et lite mellommåltid i stedet for annen salt og søt snacks. Men ikke overdriv inntaket, det kan fort bli for mye energi fra disse fristelsene og da er det ikke fullt så sunt lenger.
NØTTER OG TØRKET FRUKT i energibarer er mer enn tom energi, men energi sammen med vitaminer og mineraler. Disse er rike på mineralene kalium, magnesium, fosfor og kobber, og en kilde til jern og sink, samt til vitamin K og B-vitaminene tiamin, vitamin B6 og folat. Makronæringsstoffene kjennetegnes av et høyt innhold av kostfiber fra dadler og nøtter, og umettet fett fra valnøtter og cashewnøtter. De har også et høyt innhold av sukkerarter, fra dadler og honning.
FOR AT VI KAN KALLE en matvare en proteinkilde må innholdet være 12 energiprosent protein, mens disse inneholder 9 energiprosent. Dette kan du enkelt endre ved å øke andelen nøtter, eller bytte ut cashewnøtter med mandler, og redusere på dadler og honning, slik at proteinandelen øker. Høyere andel valnøtter vil gi høyere innhold av den vegetabilske omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Det kan også være hensiktsmessig å bytte ut noe av dadlene med de mer næringsrike fikenene. Det er fullt mulig å prøve ut ulike varianter av tørket frukt, men da gjelder det å finne tørket frukt og bær som ikke er tilsatt sukker – går du i en vanlig butikk finner du stort sett tørket ananas, blåbær, og tranebær som inneholder rundt 50 prosent tilsatt sukker. Rosiner og tørket fersken er unntaket her. God tur!
Tekst, oppskrift og foto John Harald Knutsson og Lise von Krogh
ENERGIBAR MED NØTTER, DADLER OG ESPRESSO
200 g dadler
2 1/2 dl cashewnøtter
1 1/2 dl valnøtter
2 ss kakao
1 1/2 ts salt
2-3 ss espresso
1-2 dråper vaniljeessens eller frøene fra 1 vaniljestang
- Ha nøtter, dadler, kakao og salt i en blender og kjør den til en grovkornet masse. Ha i espresso og vanilje og kjør den litt til.
- Ha massen på en fjøl og elt den til en jevn deig. Del i passe store biter eller kuler, ca. 18 stk.
- Rull i kakao og i kokos, eller behold dem helt «nakne». Avkjøles og oppbevares i kjøleskapet.
